蝉联7年世界最佳饮食法?「DASH饮食」是什么?

${website.getHeaderOriginal(${article.taxonomyName})}

USNews是美国三大新闻周刊之一··|,每年发布的排名榜单··|,如美国大学排名等··|,在国际上颇有影响力··|--。


今年··|, DASH饮食法在《U.S. News & World Report》评选中再次大获全胜··|,这也是其连续第7年获得综合最佳饮食法··|--。

 

科学实验持续验证··|,DASH饮食法对降血压有着明显的改善和帮助··|--。所以··|,究竟什么是DASH饮食|-··?DASH饮食又该如何实现|-··?食帖君今天就来聊聊··|--。



Contents

什么是DASH饮食|-··?

其他可参考的饮食法

DASH健康饮食食谱



01

什么是DASH饮食|-··?



DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension··|,也被译为「得舒饮食」··|,字面意思是防止高血压的饮食结构··|--。起源于1997年的美国··|,初衷是预防和控制高血压··|--。


实验表明··|,DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发··|,最快14天就可以起到降血压作用··|,几乎和专业药物不相上下··|--。

 

虽然不是为减肥设计··|,但是DASH饮食也有相应功效··|,但应配合每周至少2.5小时的运动和控制饮酒量等··|--。

 

\ DASH的基本饮食理念 /

 


  • 强调每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量(增加膳食纤维、钙、钾、蛋白质);

  • 少油脂··|,尤其是减少动物油脂摄入;

  • 减少甜食、糖分摄入;

  • 减少红肉摄入;

  • 减少食盐摄入··|--。


除了上述的指导原则外··|,在具体的实践上··|,我们可以参考以下tips··|--。


经常变换具体食谱··|,避免因为腻烦而放弃整个饮食计划··|--。每一天午餐或者晚餐后··|,都可以为自己提供一种水果吃··|--。


用水果和低卡食物代替零食和甜点··|--。



如果不确定具体应该摄入的量··|,可在现在基础上直接用油量减半··|--。


不要把肉当成一餐饭的重头戏··|,肉只是一顿饭的构成部分··|--。一周里面··|,多留出两天是完全不吃肉的··|--。



吃新鲜的鱼和肉··|,而非罐装或者加工过的··|,如果买的是罐装的··|,先过滤掉汤汁部分··|,减少钠盐摄入··|--。

 


开始看食物标签··|,有意识地去选择低卡路里食物··|--。


\ 一份DASH饮食摄入参考 /

 


DASH饮食对每日摄入份数有具体建议··|,份数在不同食物上有着不一样的计算方式··|--。


香港肾学会给出了其中文版本:

单击图片··|,会得到更清晰的版本··|,双击放大局部··|--。


 

\ DASH饮食有没有缺点|-··?/

 


DASH饮食的缺点不在于其副作用··|,而是在于其实现方式上··|--。


由于我国饮食习惯带有的多油、多盐特点··|,导致我们现在很难去改变成为吃“寡淡无味”的食物··|--。


同时··|,我们的烹饪方式让我们不能精准测算卡路里··|,从而导致很难控制饮食··|--。


但出于健康目的··|,我们可以按照基本法则控制饮食习惯··|,以产生长期良性影响··|--。



02

其他可参考的饮食法

 

在USNEWS的评选中··|,DASH饮食法获得了综合最佳、健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔··|--。


排名紧随其后的几种饮食方式也值得参考··|,可以根据个人需求去了解··|--。

 

\ 地中海饮食 /

 


主要意义:基于植物的饮食方式

 

关于地中海饮食法··|,食帖君曾在中有过详细的介绍··|--。

 

泛指地中海沿岸的饮食方式··|,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主··|--。


\ TLC饮食法 /



主要意义:降低油脂摄入


TLC也被称为低脂肪饮食法··|,目的在于减少油脂摄入、降低坏胆固醇··|--。饮食方式以食用低脂肉类(鱼肉、鸡肉)和减少饱和脂肪酸摄入为主··|--。


\ MIND饮食法 /



主要意义:健脑的饮食法

 

MIND饮食法综合了地中海饮食和DASH饮食··|,并且主要强调健脑的功效··|,也被称为超体饮食法··|--。提倡摄入坚果、豆类、果蔬和海产品··|,能够防止阿尔海默兹症··|--。

  

\ 欧尼斯饮食/



主要意义:提倡高膳食纤维··|,极低脂肪摄入


欧尼斯饮食(Ornish Diet)提倡高膳食纤维和极低油脂摄入··|--。肉类只能选择白肉··|,烹饪方式彻底摒弃煎炒油炸··|--。

 

\ 梅奥饮食/



主要意义:减重和健康


梅奥饮食(Mayo Clinic Diet)又称梅奥诊所饮食法··|,由美国梅奥诊所专家钻研而出··|--。其提出梅奥减脂金字塔法则··|,倡导规律运动和节制饮食··|--。

  

 

03

DASH饮食食谱


金枪鱼沙拉



Ingredients

水浸金枪鱼……1罐

煮鸡蛋……1个

生菜……1杯

青椒(切丁)……1个

洋葱(切丝)……20g

橄榄……20g

樱桃番茄(切半)……50g

山羊奶酪(可不加)……10g

原味美乃滋……2汤匙


Directions

混合金枪鱼肉、美乃滋和鸡蛋··|,拌匀后和其他蔬菜混合即可··|--。


鲫鱼豆腐汤



Ingredients

西红柿……4个

豆腐……1块

鱼……1条约 

姜……1片

脱/低脂奶……1杯 (250亳升)

盐……1/2茶匙

橄榄油……1/1/2茶匙

 

Directions

 西红柿洗净切瓣··|--。

鱼洗净去鳞··|,用油在平底锅略煎熟··|--。

加6杯水煮沸后··|,放入西红柿··|,中慢火煮约30分钟··|--。

加入豆腐及脱/低脂奶··|,加热煮沸··|,下盐即成··|,也可根据喜好稍加蔬菜··|--。


菠萝炒鸡块



Ingredients

鲜菠萝……1/2个

鸡胸肉 (去皮) ……l只

青、红椒……各1个

西蓝花……50g

姜……20g

 

腌料

生抽……1茶匙

粟粉……1茶匙

砂糖……1/2茶匙

胡椒粉……少许

 

调味料

盐……1/4茶匙

橄榄油……1/1/2茶匙

 

Directions

鸡肉去皮切长条··|,加调味料拌匀备用··|--。

鲜菠萝去皮、去芯··|,切片··|--。

青、红椒去籽切小块··|,西蓝花切小朵··|--。

姜去皮切片··|--。

锅热后下橄榄油··|,加入鸡肉炒熟··|,然后放入青、红椒快炒··|,最后加入西蓝花、鲜菠萝及姜片快速翻炒数下即可··|--。

 


改变饮食→改变身材→改变人生


想了解更多科学饮食方式··|,欢迎翻阅食帖君第06本书《理想身材··|,吃即王道!》··|--。点击左下角【阅读原文】··|,就能直达购书页面··|--。



更多参考资料

DASH饮食官方详解

nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

香港肾学会参考食谱

kidney.hk/en/community-works/dash-diet/





edit. Anchor | photos. google

商务合作|职位应募:witheating@foxmail.com


欢迎无条件转发至朋友圈!

如需转载请在后台呼唤食帖君


这一次

我们用科学方法论改变饮食习惯

再用饮食习惯改变自己


不求短暂胜利··|,只为彻底改变!

《理想身材··|,吃即王道!》



${website.getFooterOriginal(${article.taxonomyName})}

发布者 :沙龙365_沙龙365_沙龙365官方网站 - 分类 salon365沙龙