如何迈出减肥第一步

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分享MAF这本书的时候··|,看到大家都对减肥有兴趣··|,最近刚好翻完一本相关的书籍··|,书名很有趣··|,就叫《如何迈出减肥第一步》··|--。


这本书的各种写得比较靠谱··|,完全按建议去就好··|--。




体重减轻(或体重增加)与热量的摄入和消耗密切相关··|--。

你需要每天摄入一定量的卡路里以维持稳定的体重··|,具体是多少量则取决于你的身高和体型··|,但是对女性来说··|,一般每天需要摄入2000卡路里··|,男性是2500卡路里··|--。如果你摄入的卡路里超过身体所需的量··|,而你又不通过运动消耗掉它们··|,那么多余的卡路里就会积聚成脂肪··|--。如果你摄入的卡路里少于你需要的量··|,那么你的身体就会消耗囤积的脂肪用以补足··|,这样··|,你的体重就会减轻··|--。

永久地减去体重的最佳最有效的方式就是健康地饮食··|,即女性每日少于1200卡路里的节食··|,或男性每日少于1500卡路里的各种节食··|--。除此之外··|,再结合运动锻炼(至少30分钟的适度运动)以增加热量消耗··|--。

制定好计划

大部分瘦身者都会有一个想要达到的瘦身目标··|,不一定必须与体重有关··|--。

记录下开始时的数据



计算卡路里

测量、计算并统计出每顿饭及点心、零食所摄入的卡路里量需要一些时间(可以使用APP来完成)

脂肪计算

在管理卡路里的同时··|,最好也关注一下脂肪的摄入··|--。一般而言··|,你从脂肪里获取的卡路里不会超过33%··|--。如果你想要减轻体重··|,那么目标就应该是25—30%··|--。这也就意味着女性每日摄入35克··|,男性42克··|--。

配额控制

些人没有耐心计算卡路里和脂肪的克数··|,而是更喜欢进行进食配额控制··|--。这只要简单地减少平时进食量的一半或三分之一··|--。

有一些其他的方式来计算配额——例如··|,碳水化合物的部分应该和你的拳头一般大小··|,每顿饭的量应该是一副纸牌的大小等等诸如此类··|--。

让你的节食方式对你有效

这个计划意味着每天摄入1200卡路里··|,简单地选择各种搭配方式的早餐(200卡路里)、午餐(300卡路里)和晚餐(400卡路里)··|,外加两次点心(每次100卡路里)··|--。

早餐

●用25克燕麦和脱脂牛奶熬粥··|,再放上几片切成薄皮的香蕉(如果想要的话··|,还可以再加点甜的东西)

●一片全麦面包放上一个水煮蛋··|,抹上一些低脂的酱类··|,再加一个苹果

●一大盆水果和浆果拼盘··|,一小瓶低值酸奶··|,再放上一把什锦坚果

●一片全麦面包放上两片烤火鸡片和烤西红柿

●半块烤硬面包··|,一个炒鸡蛋··|,以及50克烟熏三文鱼

●40克低糖果蔬燕麦片加脱脂牛奶··|,再放一把蓝莓

●一片全麦面包涂上花生酱··|,再加一个梨

午餐

●三明治——两片全麦面包··|,30克鸡片··|,色拉··|,涂抹一些蛋黄酱

●半罐番茄酱加罗勒酱制作50克意面

●现做或罐头的汤(最多200卡路里)··|,加涂抹低脂酱料的全麦卷

●蘑菇、胡椒加两个鸡蛋制作煎蛋卷··|,少量磨碎的干酪··|,色拉

●烘焙好的番茄放上(由脱脂凝乳制成的)松软干酪··|,再加一大盘色拉

●三明治——两片全麦面包··|,100克罐装金枪鱼··|,什锦色拉··|,再加一根香蕉

●袋装什锦豆色拉(最多200卡路里)··|,涂抹低脂酱料的全麦卷

晚餐

●含60克羊乳酪、不加任何油类的大份希腊色拉··|,以及全麦卷

●150克烤鸡胸(去鸡皮)··|,100克新鲜土豆··|,任选两种蔬菜··|,低脂肉汁

●150克烤三文鱼鱼排··|,50克棕米··|,大份什锦色拉

●150克炒虾··|,各类自选蔬菜··|,1勺辣椒酱··|,一小份全麦面

●125克切块火鸡··|,或125克阔恩素肉··|,搭配60克蒸粗麦粉··|,切片黄瓜··|,洋葱··|,拌色拉

●100克切片烤乳蛋饼··|,配大份色拉··|,再加一个苹果

●小份蘑菇··|,豆酱意面随意搭配叶绿蔬菜··|,再加低脂酸奶

点心

●任意水果一份

●两份米糕··|,每份上都放一勺花生黄油

●一罐低脂奶酪

●4块黑巧克力

●小份腰果花生

●小份蔬菜色拉拌豆泥

●150毫升一杯的干白或红酒


简单的食物替换

你还是觉得很难坚持每日允许的卡路里摄入量吗|-··?这里提供一些简单的食物替换方法··|,可以令你在不知不觉的情况下减少卡路里和脂肪的摄入··|--。

●用半脱脂牛奶替换全脂牛奶··|--。

●低脂奶酪和酸奶与全脂奶酪和酸奶口味相似··|,而且同样富含钙元素··|--。

●选择纯天然的果汁和纯水··|,而不是含糖的果汁汽水和软饮··|--。

●烈酒比葡萄酒和啤酒所含的卡路里更少··|--。

●用含脂极少的番茄酱为基本原料的酱汁替换奶油酱··|--。

●用水煮白米饭取代蛋炒饭或肉饭··|--。

●用炒鸡蛋、煮鸡蛋和水煮蛋取代煎鸡蛋··|--。

●食用烤土豆··|,而不是薯条··|--。

●果汁冰糕比冰激凌所含卡路里更少··|,而且几乎不含任何脂肪··|--。

●选用低脂的酱料、蛋黄酱拌色拉··|--。


为了达到最佳效果··|,你的锻炼要包含三类运动··|,并且理想的状态是以如下顺序进行··|--。

心血管运动

“有氧”运动能够加快你的心率··|,增加你的肺活量··|--。有时··|,它又被称为“增氧”运动··|,这类运动对你的心脏和肺部有很大益处··|--。它能消耗掉大量卡路里··|,促进新陈代谢··|,以此帮助你减去体重··|--。有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、有氧健身操、划船、游泳··|,以及任何可以使你心脏加强跳动的运动··|--。“高冲力”运动是指诸如跑步、跳绳这样

双脚同时离地的运动··|--。“低冲力”运动则指诸如骑车、游泳这样关节受到较少压力的不接触地面的运动··|,如果你体重超重的话··|,通常比较适合开始时选择这类运动··|--。

抗阻力训练

又被称为“力量训练”··|,即利用肌肉收缩来训练力量··|--。这类训练可以指对抗外力的运动··|,诸如利用哑铃、橡皮圈或健身房里重量级健身器材进行的训练··|--。或者说··|,这类训练可以包含对抗身体自身重量的训练··|,诸如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐··|--。游泳同样也可以被视为抗阻力运动··|,因为你需要对抗来自水的重量··|--。

拉伸运动

运动之后做些拉伸肌肉的动作十分重要··|,这能增强你的柔韧性··|,帮助避免肌肉受伤和疼痛··|--。同时··|,还能帮你锻炼长肌和瘦肌··|,使你看起来更苗条··|--。轻柔地做每个拉伸动作··|,坚持这个动作30秒··|--。要感觉到肌肉的拉伸··|,但不要太过于去感觉疼痛··|--。

运动前的热身和运动后的调整

在运动前进行热身非常重要··|,它可以使你心率加速··|,体温升高··|,关节放松··|,为你的肌肉做好运动的准备··|--。如果你不进行诸如拉伸肌肉这样的热身运动··|,就会更容易受伤··|--。所以··|,一定要在正式运动前5分钟做一些缓和的热身运动··|,

运动后的调整同样重要··|,它可以使你的身体回到正常的休息状态··|,不容易感到酸痛··|,或是在运动之后出现肌肉疲劳的情况··|--。

小贴士:

即使是最严苛的训练··|,也需要一周至少休息一天··|--。这可以让肌肉能休息下··|,并自我恢复··|--。

找到你喜欢的运动项目

瘦身装备

只要你愿意··|,就有充裕的瘦身装备供你选择··|,从健身自行车到举重器械··|,再到各种昂贵的运动服和运动鞋··|,应有尽有··|--。但是··|,如果你预算有限··|,那么只有以下物件是你真正需要的:

●宽松、舒适的衣服··|--。短裤、运动裤、运动背心或T恤就足够了··|--。

●一件好的运动型胸衣··|--。这对女性来说非常重要··|,尤其是你资金充裕的话··|--。当你运动的时候··|,一件固定好胸部的运动型胸衣会令你感觉更加舒适··|--。不穿胸衣运动的话··|,很有可能会造成胸部下垂··|--。

●一双好的运动鞋··|--。这对运动来说至关重要··|,尤其是跑步··|--。如果你不穿一双有充分保护作用并具有弹性的运动鞋··|,那么就会有受伤的危险··|--。

●一瓶水··|--。当你流汗的时候··|,保持水分十分重要··|,所以在运动前、运动中··|,以及运动之后都要适时地补充水分··|--。


保持健康体型并不仅仅指去健身房锻炼··|,而是说你要使自己每天的生活更加积极向上··|,所以寻找各种使身体动起来的方法吧··|,尤其是当你在一个一直坐着的工作环境中··|--。这里为你提供一些建议:

●一英里以内坚持步行··|,不要开车··|--。

●走楼梯··|,不要乘电梯··|--。

●午餐时间··|,和同事一起走一走··|--。

●每隔一小时··|,把目光从电脑屏幕上移开··|,伸伸腰··|,在办公室里走一圈··|--。

●提前一站下公车··|,步行去目的地··|--。

●亲自去同事办公室告知消息··|,而不是发邮件··|--。

●电视剧放广告的间隙··|,起来活动一下··|--。

●尽可能地把车停在停车场离出口最远的地方··|--。


永远不要不吃早餐

每晚睡足8小时

饮水充足

细嚼慢咽

减少摄入盐分

少食多餐

控制压力


1.先定一个能达到的小目标

2.记录饮食日志

3.制作减肥图表

4.为自己找一些动力

5.身边有人鼓励

6.往积极的方面去想

7.不要留着你的“大”衣服

8.参加一个瘦身俱乐部

9.外形要给人好印象

10.设想自己的样子



寻找自身能量守恒的平衡点··|,以保持你竭尽全力瘦身之后塑造的体型··|,是一种尝试的过程··|--。这是在探寻对你个人而言··|,什么是有效的··|,但你需要将这一过程放慢··|--。


专家建议··|,每天可以增加约200卡路里热量··|,并且每几周测量一次体重··|--。如果你的体重持续下降的话··|,再增加100—200卡路里··|,看看会是什么情况··|--。如果你的体重开始回升··|,那么减去100卡路里··|,继续观察体重秤··|--。最终··|,你会发现所摄入的卡路里能够使你的体重保持稳定··|--。


能爱吃什么就吃什么··|,又能保持体重不反弹的秘诀之一就是坚持锻炼··|--。通过燃烧脂肪··|,使你的新陈代谢功能积极运作··|,锻炼肌肉··|,渐渐地··|,你会发现··|,不管吃什么都不用再担心发胖了··|--。坚持锻炼··|,你的身体就自然而然地能维持其体重··|--。


固定一段时间就测量一下体重是个不错的注意··|,可以是每周或每两周一次··|--。


苗条者的七个秘密


1、永远不要不吃早餐

2、只有在饿的时候才吃东西

3、感到饱了就不要再吃了

4、经常活动活动

5、将食物看作燃料

6、坐在饭桌旁吃饭

7、首先吃你必须吃的东西··|,其次才是你想吃的东西





新出的对抗拖延课程:



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